Movilidad
Movilidad de cadera 90/90
Rotación interna y externa de cadera en una sola posición. Clave si pasás muchas horas sentado.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Sentado en 90/90, torso alto, mano apoyada al costado Paso 2: Manos al pecho: la rodilla de adelante sube y pasa por arriba Paso 3: Bajá las rodillas hacia el otro lado, con control Paso 4: 90/90 del otro lado, mano apoyada
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 2 · 2:52 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Sentado: pierna de adelante y de atrás a 90°8s
- Torso alto, inclinate sobre la pierna de adelante20s
- Volvé al centro y girá las rodillas al otro lado8s
- Inclinate sobre la nueva pierna de adelante20s
- Alterná lados lento, con control30s
Claves
- Mantené el pecho alto: la inclinación sale de la cadera.
- Si cuesta, apoyá las manos atrás para ayudarte.
- Respirá profundo en la posición; no rebotes.
Errores comunes
- Redondear la espalda para ir más abajo.
- Forzar la rodilla: si molesta, abrí un poco el ángulo.
Por qué importa
La falta de rotación de cadera es una de las causas más frecuentes de molestias en rodilla y espalda baja. El 90/90 trabaja ambas rotaciones a la vez y te muestra rápido qué lado está más limitado.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Gato-camello
Movilidad segmentada de toda la columna. Ideal para empezar el día o cortar horas de escritorio.
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Postura de la paloma
Estiramiento profundo de glúteo y rotación externa de cadera. Alivio para quien pasa muchas horas sentado.