Biomecánica
Bisagra de cadera
El patrón que protege tu espalda baja cada vez que te agachás, levantás algo del piso o hacés un peso muerto.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Palo en nuca, espalda alta y sacro Paso 2: Cadera atrás: el palo no se despega
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:15 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Palo apoyado en nuca, espalda alta y sacro10s
- Llevá la cadera atrás, rodillas apenas flexionadas5s
- Bajá hasta sentir los isquios, sin despegar el palo5s
- Empujá el piso y volvé apretando glúteos5s
- Respirá y repetí 8 veces a tu ritmo40s
Claves
- La cadera va hacia atrás, no hacia abajo.
- El palo toca cabeza, espalda alta y sacro todo el tiempo.
- Las rodillas se flexionan un poco y se quedan quietas.
- Subís empujando el piso, no tirando con la espalda.
Errores comunes
- Convertirla en sentadilla: las rodillas avanzan y la cadera baja.
- Redondear la zona lumbar para llegar más abajo.
- Hiperextender al final: terminá parado, no inclinado hacia atrás.
Por qué importa
La bisagra es la forma en que la cadera —una articulación grande y fuerte— hace el trabajo de inclinarte hacia adelante. Cuando no la dominás, la columna lumbar se flexiona para compensar, y esa es una de las causas más comunes de molestias al levantar algo.
Cómo lo usamos en EJE
Es el primer patrón que evaluamos. De la bisagra salen el peso muerto, el kettlebell swing, el clean y también cómo levantás las bolsas del súper. Primero con palo, después con carga.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
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