Higiene de columna
Dead bug
Estabilidad del core sin cargar la columna. Aprendés a mover brazos y piernas con la espalda baja quieta.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Boca arriba, brazos al techo, rodillas a 90° Paso 2: Estirá brazo y pierna opuestos sin arquear Paso 3: Volvé al centro y cambiá de lado
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 2:39 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Boca arriba, brazos al techo, rodillas a 90°8s
- Exhalá y pegá suavemente la espalda baja al piso5s
- Estirá brazo y pierna opuestos sin despegar la espalda5s
- Volvé al centro y cambiá de lado5s
- Alterná lados durante 30 segundos30s
Claves
- Las costillas bajan y se quedan abajo.
- Exhalás mientras estirás; la espalda baja no se arquea.
- Lento gana: cuanto más lento, más trabaja el core.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar cuando la pierna baja.
- Contener la respiración.
- Bajar la pierna más de lo que podés controlar.
Por qué importa
La función principal del core no es hacer abdominales sino evitar movimiento no deseado de la columna mientras brazos y piernas trabajan. Eso es exactamente lo que entrena el dead bug.
Progresión
Cuando lo dominás, sumamos una banda elástica, una pelota entre mano y rodilla o tiempos de pausa. Es la base para estabilizar en sentadillas, empujes y movimientos de CrossFit.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
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