Higiene de columna
Plancha
El clásico del core bien hecho: menos tiempo y más tensión. Columna firme, glúteos y abdomen trabajando.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Antebrazos en el piso, rodillas apoyadas Paso 2: Plancha completa: cuerpo en línea
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 2:24 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Antebrazos en el piso, codos debajo de los hombros5s
- Pies atrás, cuerpo en línea4s
- Apretá glúteos y llevá las costillas hacia la pelvis4s
- Sostené respirando20s
- Descansá15s
Claves
- Empujá el piso con los antebrazos.
- Imaginá que querés juntar codos y pies sin moverlos.
- Veinte segundos con máxima tensión valen más que dos minutos flojos.
Errores comunes
- Cadera caída que arquea la espalda.
- Cadera muy alta.
- Contener la respiración.
Por qué importa
Enseña a mantener la columna firme mientras el resto del cuerpo trabaja. Es la base de flexiones, burpees y de cualquier ejercicio de fuerza.
Progresión
Plancha con rodillas → plancha completa → alternando apoyos → plancha con desplazamientos.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
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