Olímpicos y kettlebell
Cargada (clean)
Llevar la barra del piso a los hombros en un solo gesto. Potencia de piernas y recepción firme.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Posición de peso muerto Paso 2: Extensión explosiva de cadera Paso 3: Codos rápidos al frente: recibís en sentadilla Paso 4: Pará con la barra en los hombros
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:00 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Posición de peso muerto, barra pegada a las tibias6s
- Primer tirón: barra a las rodillas, espalda firme4s
- Segundo tirón: extensión explosiva de cadera3s
- Bajá rápido debajo de la barra, codos al frente3s
- Recibí en sentadilla frontal y pará4s
- Completá 3 repeticiones40s
Claves
- La barra sube cerca del cuerpo, nunca hacia afuera.
- Primero estirás, después tirás con los brazos.
- Codos rápidos al frente en la recepción.
Errores comunes
- Tirar con los brazos antes de terminar la extensión de cadera.
- Barra que se aleja del cuerpo.
- Recibir con los codos abajo.
Por qué importa
Desarrolla potencia de todo el cuerpo. En CrossFit aparece en muchos WODs, por eso la enseñamos por partes y con poca carga.
Cómo la enseñamos
Desde arriba hacia abajo: posición de rack frontal, hang power clean desde la cadera, desde las rodillas y finalmente desde el piso.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Kettlebell swing ruso
Bisagra de cadera explosiva: la kettlebell sube a la altura del pecho por la fuerza de los glúteos, no de los brazos.
Kettlebell swing americano
El swing de CrossFit: la kettlebell termina sobre la cabeza. Necesita hombros móviles y un core que no ceda.
Turkish get-up
Del piso a parado con una kettlebell arriba. Estabilidad de hombro, core y control de todo el cuerpo.