Movilidad
Couch stretch
Estiramiento del flexor de cadera y del cuádriceps contra la pared. El antídoto de estar sentado.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Rodilla de atrás contra la pared, torso inclinado Paso 2: Apretá el glúteo y subí el torso
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
8
Una vuelta · 2:03 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Rodilla en el piso contra la pared, empeine apoyado en la pared8s
- El otro pie adelante, en posición de estocada5s
- Apretá el glúteo de la pierna de atrás5s
- Subí el torso de a poco, costillas abajo45s
- Cambiá de lado60s
Claves
- El glúteo apretado es lo que estira el flexor de cadera.
- No arquees la espalda baja para subir el torso.
- Poné una colchoneta doblada bajo la rodilla.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar.
- Forzar sin apretar el glúteo.
- Apoyar la rodilla en el piso duro.
Por qué importa
Horas sentado acortan el flexor de cadera, que tira de la zona lumbar. Este estiramiento ayuda a pararte derecho sin dolor.
Progresión
Empezamos alejados de la pared o con el torso inclinado y avanzamos hasta el torso vertical.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Gato-camello
Movilidad segmentada de toda la columna. Ideal para empezar el día o cortar horas de escritorio.
Movilidad de cadera 90/90
Rotación interna y externa de cadera en una sola posición. Clave si pasás muchas horas sentado.
Movilidad de tobillo
Rodilla a la pared para ganar dorsiflexión. Un tobillo que se mueve es una rodilla y una cadera que no compensan.