Fuerza
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Barra en los hombros, codos altos Paso 2: Bajá con el torso vertical y codos arriba
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:18 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Barra sobre los hombros, codos altos y al frente8s
- Pies al ancho de hombros, puntas un poco afuera5s
- Inhalá, apretá el abdomen y bajá controlado5s
- Codos arriba durante toda la bajada4s
- Empujá el piso y subí con el pecho alto4s
- Completá 5 a 6 repeticiones40s
Claves
- Los codos mandan: si caen, la barra se va hacia adelante.
- La barra descansa en los hombros, no en las manos; los dedos solo la acompañan.
- Rodillas hacia afuera, alineadas con los pies.
Errores comunes
- Dejar caer los codos al salir del fondo.
- Redondear la espalda alta.
- Agarrar la barra con toda la mano y forzar las muñecas.
Por qué importa
La sentadilla frontal es la base de la cargada, del thruster y del wall ball. Al llevar la carga adelante, el torso queda más vertical y la espalda baja trabaja en una posición más segura que en otras variantes.
En el box
Si te falta movilidad de muñeca o de dorsal para el rack frontal, empezamos con la sentadilla goblet y trabajamos esa movilidad en paralelo.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Colgado activo en barra
Descomprime, fortalece el agarre y enseña a controlar la escápula. La puerta de entrada a dominadas y anillas.
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.