Fuerza
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Peso pegado al pecho, pies firmes Paso 2: Bajá con el pecho alto y volvé empujando el piso
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 3:12 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Peso pegado al pecho, codos abajo6s
- Pies al ancho de hombros, puntas un poco afuera5s
- Inhalá, apretá el abdomen y bajá en 3 segundos5s
- Rodillas siguen la línea de los pies4s
- Empujá el piso y subí exhalando4s
- Completá 8 a 10 repeticiones40s
Claves
- El peso adelante te ayuda a mantener el torso erguido.
- Las rodillas van hacia afuera, alineadas con el segundo dedo del pie.
- Todo el pie apoyado: talón, base del dedo gordo y del meñique.
Errores comunes
- Rodillas que se van hacia adentro al subir.
- Levantar los talones.
- Perder la curva lumbar al fondo: bajá hasta donde la mantengas.
Por qué importa
Sentarse y pararse es uno de los movimientos que más repetimos en la vida. Entrenarlo con carga fortalece piernas y glúteos, y protege rodillas y espalda.
En el box
Cuando el patrón está firme, progresamos a sentadilla frontal y trasera con barra en el rack, y a variantes de CrossFit como el wall ball o el thruster.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.
Peso muerto
Levantar una barra del piso con la espalda neutra. El movimiento que más se parece a la vida real, entrenado con carga.