Fuerza
Peso muerto
Levantar una barra del piso con la espalda neutra. El movimiento que más se parece a la vida real, entrenado con carga.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Barra sobre la mitad del pie, espalda neutra Paso 2: Empujá el piso: la barra sube pegada a las piernas Paso 3: Arriba: cadera adelante, parado derecho
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
6
Ronda 1 de 3 · 3:24 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Barra sobre la mitad del pie, pies al ancho de cadera6s
- Bisagra: cadera atrás hasta agarrar la barra5s
- Axilas activas: “doblá la barra” hacia tus piernas5s
- Inhalá, apretá el abdomen y empujá el piso4s
- Cadera adelante arriba, sin tirar con la espalda4s
- Bajá controlado por el mismo camino4s
- Completá 5 repeticiones40s
Claves
- Es una pierna que empuja, no una espalda que tira.
- La barra roza las piernas todo el recorrido.
- Arriba terminás parado derecho, sin echarte hacia atrás.
Errores comunes
- Redondear la espalda baja al despegar la barra.
- Barra lejos del cuerpo.
- Hiperextender la zona lumbar al terminar.
Por qué importa
Fortalece toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y erectores de la columna. Es la versión cargada de levantar algo del piso, algo que hacés todos los días.
Antes de cargar
Si todavía no tenés la bisagra de cadera firme, empezá por esa guía y por cómo levantar peso del piso. Recién después sumamos barra y discos.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.