Gimnásticos
Dominadas estrictas
Subir el mentón por encima de la barra sin impulso. Fuerza real de tirón y hombros sanos colgando.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Colgado activo, cuerpo firme Paso 2: Tirá llevando los codos a las costillas Paso 3: Mentón arriba de la barra y bajá lento
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
5
Ronda 1 de 3 · 3:00 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Colgate con agarre prono, un poco más abierto que hombros5s
- Activá: hombros lejos de las orejas, cuerpo en hollow4s
- Tirá llevando los codos hacia las costillas4s
- Mentón por encima de la barra3s
- Bajá en 3 segundos hasta brazos estirados4s
- Completá 3 a 6 repeticiones40s
Claves
- Empezás con un colgado activo, no colgando de los ligamentos.
- Pensá en llevar la barra al pecho.
- La bajada también entrena: controlala.
Errores comunes
- Patear o balancearse para subir.
- Estirar el cuello para pasar el mentón.
- Hacer medio recorrido.
Por qué importa
Es el tirón vertical más completo. Fortalece dorsales, espalda alta y agarre, y equilibra todo el trabajo de empuje.
Progresión
Remo en anillas → negativas lentas → dominadas con banda → estrictas → con lastre o kipping.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Remo en anillas
El primer paso hacia la dominada. Tirón con tu propio peso que se gradúa con solo mover los pies.
Fondos en paralelas o anillas
Empuje vertical con tu peso. Tríceps, pecho y hombros fuertes, la base del muscle-up.
Kipping swing
El balanceo controlado en la barra: hollow y arch alternados desde los hombros. La base del kipping.