Fuerza
Hip thrust
Glúteos fuertes con la espalda apoyada. Uno de los mejores aliados de la zona lumbar y de la rodilla.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Espalda alta apoyada en el banco Paso 2: Empujá con los talones y subí la cadera
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
6
Ronda 1 de 3 · 3:18 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Espalda alta apoyada en el banco, pies firmes6s
- Mentón hacia el pecho, costillas abajo4s
- Empujá con los talones y subí la cadera4s
- Arriba, apretá glúteos 2 segundos4s
- Bajá controlado3s
- Completá 10 a 12 repeticiones45s
Claves
- Arriba, el torso y los muslos quedan en una línea.
- Las tibias quedan verticales en la posición alta.
- La fuerza sale de los glúteos, no de arquear la espalda.
Errores comunes
- Hiperextender la zona lumbar arriba.
- Pies muy lejos: trabajan más los isquiotibiales.
- Cabeza hacia atrás.
Por qué importa
Glúteos débiles suelen ser parte del dolor lumbar y de rodilla. El hip thrust los fortalece sin cargar la columna.
Progresión
Empezamos con puente de glúteos en el piso, después hip thrust con peso corporal y luego con barra y almohadilla.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Sentadilla goblet
La sentadilla más amigable para aprender el patrón con buena postura de espalda y rodillas alineadas.
Sentadilla frontal
La barra apoyada adelante obliga a mantener el torso erguido. Piernas fuertes con menos carga de corte sobre la zona lumbar.
Sentadilla trasera
El ejercicio rey de piernas. Aprendé a ubicar la barra, a respirar y a bajar con la espalda firme.