Higiene de columna
Plancha lateral
El core de costado: oblicuos y cuadrado lumbar, clave para una espalda baja estable.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: De costado, codo bajo el hombro, rodillas flexionadas Paso 2: Subí la cadera hasta formar una línea
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 2 · 1:56 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- De costado, codo debajo del hombro5s
- Rodillas flexionadas o piernas estiradas4s
- Subí la cadera hasta formar una línea4s
- Sostené respirando20s
- Cambiá de lado25s
Claves
- La cadera no se va hacia atrás.
- Empujá el piso con el antebrazo, hombro lejos de la oreja.
- Con rodillas apoyadas es la mejor forma de empezar.
Errores comunes
- Cadera que se cae.
- Hombro hundido.
- Rotar el torso hacia el piso.
Por qué importa
Los músculos laterales del tronco estabilizan la columna cuando caminás, cargás una bolsa o subís escaleras. Es uno de los ejercicios más recomendados para la espalda baja.
Progresión
Rodillas → piernas estiradas → con la pierna de arriba elevada → con peso o con desplazamientos.
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