Gimnásticos
Hollow hold
La posición base de todos los gimnásticos: cuerpo en “banana”, espalda baja pegada al piso y core encendido.
Cómo se hace
Una idea rápida del movimiento, paso a paso.
Paso 1: Rodillas al pecho, espalda baja pegada al piso Paso 2: Estirá piernas y brazos: forma de banana
Modo práctica
Seguí los pasos con el temporizador. Si algo duele, pará y achicá el rango.
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Ronda 1 de 3 · 2:33 total
Tocá “Empezar” y seguí las indicaciones.
- Boca arriba, rodillas al pecho, espalda baja pegada al piso6s
- Despegá hombros y llevá brazos al lado de las orejas5s
- Estirá las piernas hasta donde la espalda no se despegue5s
- Sostené respirando corto20s
- Descansá15s
Claves
- La espalda baja manda: si se despega, acortá la palanca.
- Mirá tus pies, mentón levemente adentro.
- Mejor 15 segundos perfectos que 40 con la espalda arqueada.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar.
- Contener la respiración.
- Tirar del cuello con la cabeza.
Por qué importa
Es la forma del cuerpo en el kipping, en los toes to bar, en el handstand y en las dominadas. Si no podés sostener el hollow, el resto de los gimnásticos carga la espalda.
Progresión
Rodillas flexionadas → piernas estiradas → brazos sobre la cabeza → hollow rocks (balanceo) → hollow colgado en la barra.
¿Querés que Yessica te corrija la técnica?
Coordinar una claseSeguí con
Kipping swing
El balanceo controlado en la barra: hollow y arch alternados desde los hombros. La base del kipping.
Toes to bar
Pies a la barra con control. Core, agarre y kipping trabajando juntos.
Bisagra de cadera
El patrón que protege tu espalda baja cada vez que te agachás, levantás algo del piso o hacés un peso muerto.